瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法) | 萧毅卓的方法
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瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)

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瑜伽球是瑜伽习练中很得力的辅助,它可以助你强化你的核心力量,同时锻炼腿部、臀部和手臂。

不仅可以加速减肥减脂,还可以增添一些趣味性。

那么,如何用瑜伽球来协助我们做瑜伽锻炼?

今天就给大家全面介绍一下25个瑜伽球的教培动作,可一套完整的课程编排,让你锻炼到全身,并减少受伤!

1.背部伸展
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图

动作要领:

a.首先坐在健身球上,身体前倾,两腿尽可能向两侧分开,同时上身慢慢向下沉,双手撑地。

b.感觉到背部得到充分伸展的时候,回到起始位置,重复。

2.臀部拉伸
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图1

动作要领:

a.将健身球放到身后,蹲下,双手撑地。

b.左腿弯曲,右腿呈90度。脚尖放于健身球上,双手慢慢离开地面,放于腰部。保持上身平衡,坚持20 – 30秒钟。

3.腹部拉伸
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图2

动作要领:

a.坐在一个瑜伽球上。双脚向前,臀部下沉,让腰部完全接触瑜伽球。

b.舒服的躺着,伸展手臂。膝盖弯曲90度。感觉到背痛停止。

4.侧向伸展
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图3

动作要领:

a.左边侧躺于瑜伽球上,右手撑地。

b.左臂尽量向头部方向伸展。保持30秒,换另一侧。

5.平板支撑变式一
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图4

动作要领:

a.初始动作为平板支撑形式,把小臂放在球上。

b.手臂和躯干形成90度角,身体形成一条直线。

6.平板支撑变式二
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图5

动作要领:

a.上半身为平板支撑形式,双脚放在瑜伽球上。

b.小腿慢慢伸直,直到完全伸展。身体呈一条直线。

c.注意背部和臀部不要拱起。

7.平板支撑变式三
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图6

动作要领:

a.双腿放于瑜伽球上,身体呈俯卧撑姿势。

b.使用核心力量保持身体平衡。

8.臀部提升
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图7

动作要领:

a.平躺在地面上,双脚置于瑜伽球上。双臂放于身体两侧。

b.双臂贴地,臀部抬高,使身体呈一条直线。停顿1-2秒。

9.单脚触地
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图8

动作要领:

a.呈俯卧撑姿势,小腿和双脚置于瑜伽球上。保持身体呈一条直线。

b.慢慢把你的左腿离开瑜伽球,向下接触地面。然后回到起始位置。重复另一边。

10.腿部弯曲
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图9

动作要领:

a.手臂放于身体两侧,双脚放于瑜伽球上。

b.高臀部,弯曲双腿,同时身体向上,直到只有肩部和手臂支撑地面为止。停顿1-2秒钟。

11.眼镜蛇式
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图10

动作要领:

a.俯卧在健身球上,让你的手臂从肩膀垂下来,双臂在球旁边。

b.收缩你的臀部和背部的肌肉,提高你的头、胸部、手臂、腿离开地面。手臂向后伸展,拇指指向天花板。

12.超人式
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图11

动作要领:

a.将球体置于腹/胸部下方,整个身体充分伸展。

b.然后交替举起手臂和对侧的大腿,同时保持身体平衡。

c.直至对动作充满信心为止,你可将支撑手脱离地面。

13.背部拉伸
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图12

动作要领:

a.趴在瑜伽球上,双脚踮地,双臂伸展,身体呈“V”型。

b.上身慢慢抬起,双臂伸直,直到身体呈一条直线。保持1 – 2秒钟。

14.反向提升臀部
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图13

动作要领:

a.趴在健身球上,双臂撑地,脚尖踮地。

b.利用腹部和臀部力量,抬起双腿。暂停1 – 2秒钟,然后慢慢地降低你的腿回到起始位置。

15.俯卧撑变式一
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图14

动作要领:

a.开始是一个俯卧撑的姿势,双手撑在瑜伽球上,用你的手臂稳定球。

b.开始做俯卧撑,弯曲肘部,直到身体接触到瑜伽球。

16.俯卧撑变式二
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图15

动作要领:

a.开始呈一个俯卧撑姿势,小腿放在瑜伽球上。

b.开始做俯卧撑,弯曲手肘,使头部接近地板。然后恢复到起始位置。做2-3次。

17.桥式
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图16

动作要领:

a .两臂伸直,身体呈一条直线。双腿置于健身球上。

b.保持人体在球体上的稳定平衡,然后利用球体将膝部向胸部引领。应在膝下放置一张垫子,不可在坚硬的地面上进行该练习。重复8-10次。

18.腹部收缩
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图17

动作要领:

a.初始位置为俯卧撑姿势,双脚置于健身球上。

b.慢抬臀部,双脚向胸部靠近。暂停1-2秒。然后回到初始姿势。

19.蹲起
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图18

动作要领:

a .收腹、挺胸,将健身球放在下背部(腰椎弯曲的地方)顶在墙上,身体微微倾斜。

b.两臂放于身体两侧,双腿分开与肩同宽。上身保持垂直,吸气慢慢下蹲,让大腿和小腿成90度,注意膝盖不要超过脚尖;同时,将手臂平行抬起,注意不要高于肩膀。这时,肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力,保持6~12秒后,呼气返回至初始动作。重复10-12次.

20.高抬腿
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图19

动作要领:

a.直立,双手举起健身球置于头顶。

b.抬起左腿,弯曲小腿,与大腿呈90度。同时双手抱球,与膝盖接触。回到初始姿势,换另一条腿抬起。

21.上卷腹
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图20

动作要领:

a.躺在地上,双腿夹着瑜伽球悬在空中。

b.然后利用腰腹力量使上半身抬起,双臂伸直去触摸瑜伽球。

22.剪刀式卷腹
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图21

动作要领:

a.躺在瑜伽垫上,双手举起瑜伽球于头部上方。

b.左腿抬起,与身体呈90度角,右腿保持不动。同时上半身抬起,左脚尖去触碰瑜伽球。然后回到起始位置换右脚。

23.V型卷腹
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图22

动作要领:

a.平躺在瑜伽垫上,双手举起瑜伽球于头部上方。

b.上半身抬起,双腿抬起,保持腿部笔直,将瑜伽球放于两脚之间。

c.把球拿回手中,重复动作。

24.仰卧卷腹
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图23

动作要领:

a.平躺球上,大小腿之间成90度。双手抱头。

b.呼气,上身后仰,吸气,上身抬起。

25.交替卷腹
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图24

动作要领:

a.平躺,瑜伽球位于腰背部,双脚平放在地上。将手放于脑后。

b.利用核心力量,慢慢抬起上身,让右手去接触左膝盖。停顿1-2秒。然后降低上半身回到开始位置。换另一边。重复8-10次。

—— 写在最后 ——

1、初学者可以小球练习,以方便控制为原则,熟练者可换大球练习。

将球灌到八分满即可,这样球身有弹性,方便做夹与抓握等动作。

2、保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天),每组动作练习3遍。

与球共舞并不会花费太多时间,每次15-20分钟就足够了,所以一定要坚持练习,才能达到最佳效果。

3、建议去专业的体育用品商店购买。

当你坐在球上,膝盖成90度角时,这个球的尺寸对你而言就是最合适的。

4、运动要配合健康、科学的饮食和规律作息才能真的瘦下来。

5、根据身高选择瑜伽球尺寸?下面我们给出参考尺寸:
瑜伽球怎么锻炼身体(瑜伽球的锻炼方法)插图25

瑜伽球尺寸是指充气后的尺寸

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